Nutrition et running : comment bien manger pour courir plus longtemps (et mieux) ?

Courir, ce n’est pas seulement une question d’entraînement. Pour performer et durer, l’alimentation joue un rôle fondamental. Voici comment bien adapter son alimentation pour le running, avant, pendant et après l’effort.

 

Comprendre les besoins du corps quand on court

Le running est un sport d’endurance qui mobilise de nombreuses fonctions physiologiques. Pour alimenter les muscles en mouvement, l’organisme puise dans ses réserves de glycogène (stock de sucre présent dans les muscles et le foie) mais aussi dans les graisses, selon l’intensité et la durée de l’effort. Une alimentation équilibrée permet non seulement de constituer ces réserves, mais aussi d’éviter les baisses de régime, les blessures liées à la fatigue, et les phases de récupération trop longues.

Selon l’ANSES, les glucides devraient représenter entre 50 à 55 % des apports journaliers chez une personne active, ce chiffre pouvant augmenter chez les sportifs d’endurance source. Encore faut-il choisir les bons carburants, au bon moment.

 

Avant l’effort : anticiper pour ne pas subir

L’alimentation avant une séance de course à pied joue un rôle dans la performance et la régularité. Lorsqu’on court à jeun, on s’expose à une fatigue plus rapide, voire à un malaise, surtout si la séance est intense ou longue. Idéalement, on prend un vrai repas 2 à 3 heures avant l’effort, composé d’aliments riches en glucides complexes (comme les céréales complètes ou les légumineuses), de légumes bien cuits et d’une petite portion de protéines maigres. Ce repas doit être digeste, peu gras, et modéré en fibres pour éviter tout inconfort digestif.

Si l’entraînement a lieu tôt le matin ou qu’un repas complet est difficile à caser, une collation 30 à 60 minutes avant la course peut suffire : un fruit mûr, une barre énergétique (comme celles proposées par Joyfuel), une compote sans sucre ajouté ou une tranche de pain d’épices sont de bonnes options. L’objectif : avoir de l’énergie disponible sans alourdir l’estomac.

 

Pendant l’effort : éviter la panne sèche

À partir d’une heure d’effort, il devient nécessaire de recharger régulièrement l’organisme en glucides simples pour maintenir l’intensité. Selon Mayo Clinic, il est recommandé de consommer entre 30 à 60 g de glucides par heure pendant un effort prolongé. Les réserves de glycogène s’épuisent progressivement et le risque de « mur » énergétique augmente. C’est là qu’interviennent les produits d’effort, comme les barres Joyfuel, pensés pour être facilement digestibles et rapidement assimilés.

 

Après l’effort : favoriser la récupération sans attendre

Une fois la séance terminée, le corps reste en alerte. Les muscles, sollicités, ont besoin de nutriments pour se réparer. Dans les 30 à 60 minutes qui suivent l’effort – une période souvent appelée "fenêtre métabolique" – l’organisme est particulièrement réceptif.

C’est là que Joyfuel prend tout son sens : une barre pensée pour les sportifs, qui associe protéines et glucides. Facile à glisser dans un sac de sport, savoureuse et nourrissante, elle devient l’alliée parfaite pour accompagner ce moment clé après l’effort. Plutôt qu’une simple collation, c’est un geste plaisir qui soutient le corps dans sa reprise.

Bien sûr, d’autres encas peuvent convenir – un yaourt nature avec du granola, une tartine de pain complet avec du houmous – mais Joyfuel a l’avantage de combiner praticité, gourmandise et apport nutritionnel, sans compromis. Et n’oublions pas l’hydratation : une eau minérale ou une boisson légèrement enrichie en électrolytes contribue à rééquilibrer les pertes liées à la transpiration.

 

Bien choisir ses barres nutritionnelles : les critères à avoir en tête

Dans la jungle des produits pour sportifs, il n’est pas toujours simple de s’y retrouver. Une barre énergétique vise avant tout à apporter rapidement de l’énergie (glucides rapides) pendant l’effort. Une barre protéinée, elle, intervient en récupération, pour soutenir la réparation musculaire.

Les barres Joyfuel ont été conçues pour répondre aux besoins des sportifs du quotidien, en offrant un apport nutritionnel cohérent pour l’effort. Leur format pratique et leur composition équilibrée en font une option pertinente pour accompagner les séances, sans lourdeur ni excès.

L’idée n’est pas de les consommer après chaque sortie, mais de les intégrer aux bons moments, lorsque le rythme de vie ou l’intensité de l’entraînement l’exigent. Une approche raisonnée, qui reflète parfaitement l’évolution de la nutrition sportive d’endurance en 2025.

 

Une journée type pour bien courir, bien manger

Voici un exemple de journée alimentaire pour un coureur amateur qui s’entraîne en fin d’après-midi :

• Petit-déjeuner : Pain complet ou flocons d’avoine, fruits frais (banane, fruits rouges), oléagineux (noix, amandes) pour un apport progressif en énergie et une bonne satiété.
• Déjeuner : Quinoa ou riz complet, légumes cuits de saison (courgettes, carottes, brocolis), poisson gras (saumon, maquereau) pour un bon équilibre entre glucides complexes, fibres et oméga-3.
• Collation pré-entraînement (environ 1h avant) : Une barre énergétique, accompagnée d’une compote sans sucre ajouté si besoin, pour recharger les batteries sans alourdir la digestion.
• Après la course : Une barre protéinée Joyfuel ou un laitage riche en protéines (yaourt grec, skyr) pour soutenir la récupération musculaire.
• Dîner : Riz basmati ou patate douce, légumes vapeur, œuf dur ou tofu grillé, pour un repas complet, digeste et riche en micronutriments favorables à la récupération.

 

Les pièges à éviter quand on court régulièrement

Beaucoup de coureurs commettent des erreurs par méconnaissance ou par excès de zèle. Courir systématiquement à jeun, sans préparation alimentaire adaptée, peut nuire à la performance et au confort digestif. Sauter la collation de récupération, ou mal répartir ses apports glucidiques, peut aussi ralentir la progression.

Il est toujours préférable de privilégier des produits aux compositions lisibles, à base d’ingrédients bruts et conçus pour répondre aux besoins spécifiques de l’effort.

 

Courir loin, courir bien : le rôle discret mais indispensable de l’alimentation

La nutrition sportive pour le running n’a pas à être complexe. Pour progresser en running, il suffit souvent de quelques ajustements : mieux répartir ses repas, choisir les bons encas avant et après l’effort, rester à l’écoute de son corps. Plutôt que de viser la perfection ou les performances à tout prix, il s’agit surtout de créer une routine qui soutient l’énergie, le plaisir de courir et la récupération. Avec ses barres conçues pour l’effort comme pour la récupération, Joyfuel accompagne les coureurs sur toutes les distances… et dans toutes les phases du quotidien sportif.

 

FAQ – Alimentation et running

Quel est le meilleur petit-déjeuner avant d’aller courir ?

Un petit-déjeuner digeste, riche en glucides complexes et modéré en protéines et en lipides. Par exemple : pain complet + purée d’amande + banane. Si vous courez tôt, une collation plus légère (comme une compote ou une barre énergétique Joyfuel) peut suffire.

Faut-il manger pendant une course ?

Tout dépend de la durée. En dessous d’1h, ce n’est généralement pas nécessaire. Au-delà, un apport en glucides toutes les 45 minutes permet d’éviter les coups de fatigue. Les barres énergétiques conçues pour l’effort sont alors très utiles.

Faut-il prendre des compléments pour progresser en course à pied ?

Pas forcément. Une alimentation variée et adaptée suffit dans la majorité des cas. Les compléments peuvent être utiles dans des contextes précis (végétarisme, carence identifiée, très gros volume d’entraînement), mais ne remplacent jamais une assiette équilibrée.

Puis-je courir à jeun ?

C’est possible pour des séances légères et de courte durée, mais pas recommandé pour tout le monde. En cas de fatigue, de faim ou de baisse de performance, mieux vaut intégrer une collation pré-run, même légère.