Les protéines sont au corps humain ce que la charpente est à une maison : elles font tenir le tout ensemble. Loin de s’arrêter à la fonction musculaire, ces grosses molécules sont présentes dans toutes les cellules. Ce n’est donc pas pour rien qu’il faille en ingérer suffisamment pour garder la forme. Mais de quelle quantité de protéines par jour parle-t-on exactement ? Réponse grâce à la science.

Protéines : pourquoi faut-il en consommer en quantité suffisante ?

Les protéines sont surtout connues pour leur rôle dans le développement et le maintien de la masse musculaire. Mais saviez-vous qu’elles entrent dans la composition de toutes les cellules du corps humain ? Elles participent à la constitution des ongles, de la peau, des poils, du sang, etc.

Les protéines jouent donc un rôle crucial dans l'organisme. Voici quelques-unes de leurs fonctions principales :

Structure et soutien : certaines protéines comme le collagène interviennent dans la structure et le soutien des cellules et des tissus, conférant force et élasticité à la peau, aux tendons, aux ligaments et aux os.

Catalyseurs : agissant comme des enzymes, les protéines accélèrent les réactions chimiques dans le corps, permettant aux processus métaboliques de se produire plus rapidement. Elles peuvent par exemple soutenir le système immunitaire en accélérant la cicatrisation ou l'élimination de virus et bactéries.

Transport : certaines protéines sont impliquées dans le transport de l'oxygène et du fer. Par exemple, l'hémoglobine, une protéine située dans les globules rouges, transporte l'oxygène des poumons vers les autres parties du corps.

Système immunitaire : les anticorps sont des protéines qui aident à protéger l'organisme contre les agents pathogènes. Ils reconnaissent et se lient aux substances étrangères (antigènes) pour les neutraliser.

Signalisation cellulaire : les protéines jouent un rôle crucial dans la communication entre les cellules, permettant à l'organisme de coordonner ses fonctions et de réguler divers processus physiologiques et métaboliques.

Mouvement :les protéines contractiles comme l'actine et la myosine sont essentielles au mouvement et à la contraction musculaire, ainsi qu'au déplacement des cellules.
Régulation génétique : Que vous soyez sportif ou non, vous avez donc tout intérêt à déterminer quelle quantité de protéines par jour nécessite votre organisme. Cela contribue à alimenter les fonctions essentielles de votre organisme pour rester en bonne santé.

Quelle quantité de protéines par jour ? Des besoins qui varient selon les profils

Selon les recommandations officielles de l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), l’apport optimal en protéines pour un adulte en bonne santé est de 0,83 g/kg/j. Le rapport de la Commission de l'EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) sur les produits diététiques est parvenu aux mêmes conclusions.

Si vous souhaitez déterminer quelle quantité de protéines vous avez besoin chaque jour, le calcul est donc simple : multipliez 0,83 par votre poids corporel. Imaginons que vous pesez 75 kilos :

0,83 (g) x 75 (kg) = 62 grammes de protéines par jour.

Une autre méthode de calcul consiste à répartir les protéines selon votre apport énergétique total (AET), c’est-à-dire la quantité totale de calories que vous ingérez chaque jour. Dans ce cas-là, l’intervalle de référence retenu pour les adultes est de 10 à 20% de l’AET.

Il est admis que :

- 1g de protéines = 4 kcal

- 1g de glucides = 4 kcal

- 1g de lipides = 9 kcal

Dès lors, si vos apports énergétiques s’élèvent à 2500 kcal par jour, 10-20 % de ces apports doivent être constitués de protéines, ce qui correspond à une quantité comprise entre 250 et 500 kcal de protéines.

Attention, car ces chiffres correspondent à la « Référence Nutritionnelle pour la Population (RNP) », qui est censée couvrir les besoins de la majorité de la population. Ces apports ne prennent donc pas en compte les besoins spécifiques en protéines de certains groupes, tels que :

Les femmes enceintes et allaitantes : 1,2 g/kg/
Les personnes âgées : 1 g/kg/j
Les enfants et adolescents :

1,8 g/kg de poids corporel/jour durant le 1er mois, puis 1,1 g/kg de poids corporel/jour jusqu'à 12 mois.
Entre 1 et 4 ans : 0,86 g/kg/j.
Entre 4 et 10 ans : 0,91 g/kg de poids corporel/jour.
Entre 11 et 18 ans : 0,82 à 0,91 g/kg/j.

Quant aux adultes pratiquant une activité sportive régulière, ils constituent un cas particulier. Nous allons donc leur consacrer la prochaine partie.

Protéines, activité sportive et prise de masse : un cas particulier

En complément d’exercices de musculation appropriés, le rôle des protéines dans le développement des muscles est primordial : ce sont elles qui vont participer à la réparation des tissus musculaires qui ont été endommagés pendant une séance de sport. Ce renouvellement cellulaire va aussi renforcer les fibres en vue de les rendre plus résistantes à un nouvel effort : c’est ainsi que vos muscles grossissent grâce à l’entraînement. La synthèse protéique étant gourmande en protéines, il faut alors s’assurer d’un apport journalier suffisant.

En 2017, une méta-analyse a collecté les données de 49 études sur 1863 participants pour analyser les effets d’une supplémentation en protéines sur la force et la masse musculaire. Résultat : les protéines améliorent de manière significative la taille des muscles et leur résistance dans le cadre d'un programme de prise de masse prolongé chez des adultes en bonne santé. L’effet sur les muscles se fait ressentir jusqu’à environ 1.6 g/kg/jour, seuil au-delà duquel l’ajout de protéines n’est plus profitable.

💡Les protéines ont des effets positifs sur la prise de masse jusqu’à environ 1.6 g/kg/jour

Quelle que soit l’activité sportive que vous pratiquez, les protéines sont donc bénéfiques pour une meilleure récupération et une meilleure résistance à l’effort.

Dans le cas d’une prise de masse, on peut parfois lire qu’il faut monter à 3,3 g/kg/jour d’apports en protéines. Aucune étude ne l’atteste, bien que certains experts pensent que cela permettrait de limiter le stockage des graisses. Limitez-vous plutôt à un maximum de 1g/kg/jour, ce qui est suffisant pour la grande majorité des pratiques sportives, y compris la musculation.

Des protéines, oui, mais pas n’importe lesquelles !

Comme vu plus haut, les acides aminés sont les constituants des protéines. Il en existe 20 sortes, dont 8 sont dits “essentiels”, c’est-à-dire que notre corps est incapable de les synthétiser par lui-même et qu’il doit donc s’en procurer par le biais de l’alimentation. En voici la liste :

L’isoleucine ;
La leucine ;
La lysine ;
La méthionine;
La phénylalanine ;
La thréonine ;
Le tryptophane ;
La valine.

Dans le cadre de la musculation, trois acides aminés (AA) nous intéressent particulièrement :

L’isoleucine ;
La leucine ;
La valine.

Ces 3 AA forment ce qu’on appelle les BCAA (Branched Chain Amino Acid, ou “Acides aminés ramifiés” en français). Ils sont très importants pour la prise de masse, car ils constituent plus d’un tiers des protéines du muscle !

Quels aliments contiennent des protéines de qualité ?

Voici un tableau qui regroupe les aliments courants les plus riches en protéines :

Aliment	Catégorie	Protéines pour 100g
Bœuf (steak)	Protéines animales	32g
Poulet (blanc)	Protéines animales	23g
Veau (escalope)	Protéines animales	31g
Bœuf (steak)	Protéines animales	32g
Crevettes fraîches	Fruits de mer	19g
Cabillaud	Poissons	15g
Saumon (frais)	Poissons	20-25g
Œufs	Protéines animales	10-15g
Gruyère	Fromages	28g
Emmental	Fromages	28g
Cheddar	Fromages	25g
Lentilles	Légumineuses	25g
Pois chiches	Légumineuses	19g
Haricots noirs	Légumineuses	21g
Amandes	Noix et graines	21g
Graines de chia	Noix et graines	16g
Noix de cajou	Noix et graines	18g
Cacahuète (arachide)	Protéines végétales	26g
Lupin	Protéines végétales	36g
Soja	Protéines végétales	34g
Quinoa	Céréales complètes	13g
Avoine	Céréales complètes	17g
Sarrasin	Céréales complètes	13g

Des barres protéinées faibles en sucres pour un apport plus simple

Au quotidien, il n’est pas toujours facile de consommer suffisamment de protéines tout en gardant un régime alimentaire sain et équilibré. Quant aux poudres protéinées, on a connu plus appétissant 😏 Pourquoi ne pourrait-on assurer un apport suffisant en protéines tout en se faisant plaisir ?

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Les barres protéinées sont utiles au sportif, mais pas que ! Elles peuvent servir de snacking à emporter, d’encas nourrissant pour le bureau ou tout simplement être réservées pour un petit moment de (grand) plaisir 😉

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Existe-t-il une quantité maximale de protéines à ne pas dépasser ?

Selon l’Anses, un adulte en bonne santé peut aisément consommer jusqu’à 2,2 g/kg/j de protéines (soit de 10 à 27 % de l’apport énergétique). Mais que se passe-t-il si la limite est dépassée ?

Bien que les protéines soient essentielles pour diverses fonctions corporelles, il est préférable d'en consommer des quantités appropriées, intégrées dans un régime alimentaire équilibré. L'un des principaux risques d'une consommation excessive de protéines est la surcharge des reins. Des recherches expérimentales effectuées sur des rats ont suggéré que les régimes hyperprotéinés pourraient avoir des effets négatifs sur la fonction rénale, en particulier une augmentation du poids des reins et des modifications susceptibles d'augmenter le risque de formation de calculs rénaux. Toutefois, ces études sont souvent réalisées dans des conditions peu comparables à une consommation humaine normale, et l'apport en fruits et légumes peut atténuer certains de ces effets en compensant l'acidité due à l'excès de protéines.

Soyez donc rassuré : à moins d’avaler des poulets entiers à longueur de journée, le risque de développer des complications à cause des protéines est faible (sur un adulte en bonne santé). Veillez néanmoins à respecter les seuils suivants partagés par l’Anses :

Apports satisfaisants : 0,83 à 2,2 g/kg/j
Apports élevés : 2,2 à 3,5 g/kg/j
Apports très élevés : > 3,5 g/kg/j.

Maintenant que vous savez quelle quantité de protéines vous avez besoin chaque jour, il est temps de mettre en place un régime alimentaire adapté 🙂 Et si vous commenciez avec Joyfuel ?

Quelle quantité de protéines par jour ? Calculez vos besoins journaliers