Saviez-vous que selon l'Autorité Européenne de Sécurité des Aliments (EFSA), qu’un adulte doit consommer au moins 0,83 grammes de protéines par kilos de poids corporel ? Et si vous pratiquez une activité sportive, vos besoins journaliers sont encore plus importants. Il est donc important d’adapter votre alimentation pour pouvoir respecter ces recommandations. Mais pas à n’importe quel prix ! Il est tout à fait possible de suivre un régime protéiné tout en mangeant de manière saine. La preuve avec ces 10 idées de repas protéinés en mode healthy.
1 - Quinoa sauce basquaise
Une première recette à base de quinoa qui vous apportera des protéines… et le soleil du sud-ouest. Simple et rapide à préparer 🙂
Protéines (par portion) : 8 à 10g
📝 Ingrédients : oignons, poivrons, ail, tomates concassées, quinoa, huile d'olive, thym, sel, poivre.
🍳Préparation : faites revenir les oignons et les poivrons dans l'huile d'olive, puis ajoutez l'ail, les tomates, le thym, salez et poivrez. Laissez mijoter. Cuisez le quinoa séparément dans de l'eau bouillante, égouttez-le et mélangez-le à la sauce basquaise.
2 - Papillotes de colin aux poivrons
Pour les amateurs de poisson, cette option est idéale, pour un repas léger et riche en protéines.
Protéines (par portion) : 22 à 30g
📝 Ingrédients : darnes de colin, poivrons verts et rouges, citrons, huile d'olive, sel, poivre.
🍳 Préparation : faites griller les poivrons au four (mode grill), pelez-les et découpez-les en lanières. Arrosez les darnes de colin avec le jus de citron, préparez les papillotes en papier sulfurisé en plaçant les poivrons et le colin à l'intérieur, assaisonnez et cuisez au four à température modérée.
3 - Curry de pois chiches
Faites le plein de légumes et de protéines végétales grâce à ce curry aux saveurs orientales.
Protéines (par portion) : 12 à 18g
📝 Ingrédients : carotte, blanc de poireau, céleri, ail, gingembre frais, huile, curry doux, pois chiches, cardamome, coriandre, riz basmati, citron vert, crème de coco.
🍳 Préparation : hachez les légumes (carotte, poireau, céleri, ail, gingembre) et faites-les fondre dans une cocotte avec de l'huile. Ajoutez le curry, les pois chiches égouttés, la cardamome, la coriandre, et la crème de coco. Laissez mijoter et servez avec du riz basmati cuit séparément.
4 - Lasagnes de légumes et soja
La célèbre recette italienne version végétarienne. Gourmande, sainehealthy et protéinée… que demander de plus ?
Protéines (par portion) : 10 à 15g
📝 Ingrédients : soja texturé (réhydraté), légumes variés de votre choix (épinards, courgettes, aubergines, champignons, poivrons…), sauce tomate (tomates concassées, oignon, ail, herbes de Provence), feuilles de lasagne, béchamel (classique ou avec du lait végétal), fromage (Parmesan, mozzarella ou substitut végan), assaisonnement (sel, poivre, épices, herbes).
🍳 Préparation :
- Préparation du soja : réhydratez le soja texturé avec de l'eau chaude ou un bouillon de légumes pour lui donner une consistance plus proche de la viande hachée.
- Sauce tomate : dans une casserole, faites une sauce tomate maison avec des tomates concassées, de l'ail, des oignons, et des herbes.
- Cuisson des légumes : dans une poêle, faites revenir les légumes de votre choix jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
- Montage : alternez dans un plat à four des couches de lasagnes, de sauce tomate, de soja/légumes, de béchamel et de fromage.
- Cuisson : faites cuire au four jusqu'à ce que le dessus soit doré et que les lasagnes soient bien chaudes.
5 - Poulet et crevettes aux pousses de soja, sauce yakitori
Vous manquez d’idées de repas protéinés à base de poulet ? Surprenez vos papilles avec ce mélange viande-poisson aux accents asiatiques.
Protéines (par portion) : 55g
📝 Ingrédients : poulet (coupé en morceaux), crevettes (décortiquées), pousses de soja, sauce yakitori, huile, sel et poivre.
🍳 Préparation : rincez les pousses de soja à l'eau froide. Dans une poêle ou un wok, faites chauffer un peu d'huile et saisissez le poulet jusqu'à ce qu'il soit presque cuit. Ajoutez les crevettes et continuez la cuisson jusqu'à ce qu'elles deviennent roses. Incorporez les pousses de soja aux poulet et crevettes, en remuant bien. Versez la sauce yakitori sur le mélange poulet-crevettes-soja. Laissez mijoter quelques minutes jusqu'à ce que tous les ingrédients soient bien enrobés de sauce et complètement cuits. Ajustez le sel et le poivre selon votre goût.
6 - Poêlée campagnarde aux lentilles et poireaux
Une option rustique et appétissante combinant lentilles et poireaux pour un repas riche en protéines et en fibres.
Protéines (par portion) : 18g
📝 Ingrédients : lentilles (vertes ou brunes, selon la préférence), poireaux (nettoyés et coupés en rondelles), carottes (pelées et coupées en dés), ail (émincé), huile d'olive, bouillon de légumes, herbes de Provence, sel et poivre (pour assaisonner).
🍳 Préparation : rincez les lentilles à l'eau froide, puis faites-les cuire dans le bouillon de légumes jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas trop cuites. Dans une grande poêle, faites chauffer un peu d'huile d'olive et faites sauter les poireaux et les carottes jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Ajoutez l'ail émincé et laissez cuire encore quelques minutes. Incorporez les lentilles cuites aux légumes, ajoutez les herbes de Provence, et assaisonnez avec du sel et du poivre au goût. Laissez mijoter ensemble pendant quelques minutes pour que les saveurs se mélangent. Servez chaud, éventuellement avec un filet d'huile d'olive extra vierge sur le dessus.
7 - Salade d’edamame
Un plat frais et nutritif, parfait pour un déjeuner ou un dîner léger, utilisant l'edamame comme source principale de protéines végétales.
Protéines (par portion) : 16 à 17g
📝 Ingrédients : edamame (soja vert), légumes de votre choix (comme des carottes râpées, du concombre en dés, des poivrons rouges, etc.), graines de sésame, ciboulette ou oignon vert, vinaigrette, huile de sésame, sauce soja, vinaigre de riz, et un peu de miel ou de sucre pour équilibrer l'acidité.
🍳 Préparation : cuisez les edamames selon les instructions du paquet, égouttez-les et laissez-les refroidir. Préparez les légumes en les coupant comme indiqué et mélangez-les avec les edamames dans un grand bol. Faites la vinaigrette en combinant tous les ingrédients et en ajustant les saveurs selon votre goût. Mélangez la salade avec la vinaigrette avant de servir, et saupoudrez de graines de sésame et d'oignon vert.
8 - Wrap végétarien protéiné aux haricots rouges
Une idée de repas protéiné en mode wrap, à emporter pour un picnic ou un repas sur le pouce.
Protéines (par portion) : 9 à 10g
📝 Ingrédients : haricots rouges, wraps ou tortillas (selon votre préférence), légumes variés (ex : laitue, tomates, avocat, et oignons rouges, pour le croquant et la fraîcheur), tofu ferme ou extra-ferme, sauce tzatziki ou une sauce à base de yaourt, vinaigrette maison ou sauce soja, assaisonnements (cumin, paprika, sel, et poivre pour élever les saveurs).
🍳 Préparation : préparez les légumes en les coupant comme nécessaire. Écrasez légèrement les haricots rouges si vous le souhaitez. Assaisonnez et préparez le tofu en le cuisant avec un peu d'huile et vos assaisonnements choisis jusqu'à ce qu'il soit doré. Chauffez les wraps pour les rendre plus souples et faciles à plier. Assemblez les wraps en étalant une couche de sauce de votre choix, puis en ajoutant les haricots rouges, le tofu, et les légumes. Roulez le wrap fermement pour emballer tous les ingrédients.
9 - Filet de sole sauce à l'indienne
Le filet de sole est une excellente source de protéines maigres, et une excellente idée de repas protéiné pour ceux qui veulent manger léger.
Protéines (par portion) : 9 à 10g
📝 Ingrédients :
-
Filets de sole : légers et délicats, idéaux pour absorber les saveurs de la sauce.
- Pour la sauce : un mélange d'oignon, d'ail, de tomate, de yaourt nature, de gingembre en poudre, de cumin en poudre, un peu de sucre, de tabasco, ainsi que du sel et du poivre pour l'assaisonnement.
🍳 Préparation : préparez la sauce en mixant la tomate, l'oignon, et l'ail, puis en ajoutant le yaourt, les épices, le sucre, et le tabasco. Réfrigérer la sauce pour permettre aux saveurs de se mélanger. Cuire les filets de sole, idéalement à la vapeur, pour conserver leur texture délicate et les garder juteux. Servir les filets de sole nappés de la sauce froide ou légèrement réchauffée, accompagnés de riz basmati pour compléter le plat.
10 - Bol de saumon épicé
Donnez du piquant à votre repas protéiné avec ce bol de saumon à la sauce siracha.
Protéines (par portion) : 9 à 10g📝 Ingrédients : saumon frais, riz basmati ou quinoa, légumes variés (ex : avocat, concombre, carottes râpées, edamame, pour un apport en fibres et en nutriments).
Pour la sauce épicée : une combinaison de mayonnaise et de sauce sriracha, ajustée au goût.
🍳 Préparation : faites mariner le saumon avec un mélange d'huile, de sauce soja, et d'épices de votre choix avant de le cuire. Préparez le riz ou le quinoa comme base du bol. Cuisez le saumon selon votre méthode préférée, puis laissez-le refroidir légèrement avant de le découper. Assemblez le bol en mettant le riz ou le quinoa, puis ajoutez le saumon et les légumes variés. Ajoutez la sauce épicée sur le dessus du bol.
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