Qui n’est jamais sorti d’un repas le ventre plein, avant que la faim ne revienne au galop moins de 2 heures après ? On le sait tous, certains aliments sont plus rassasiants que d’autres. Et vous savez quoi ? Cela n’a rien à voir avec leur valeur calorique. Si vous cherchez à perdre du poids ou à éviter les fringales intempestives, il est important d’opter pour une diète composée de plats dont l’effet de satiété est le plus long possible. Découvrez quelles sont les raisons qui font qu’un repas est plus rassasiant qu’un autre, et une liste de 20 aliments satiétogènes.
Quel est le secret d’un aliment rassasiant ?
Qu’entend-on exactement par le terme « rassasiant » ? Un aliment est dit rassasiant lorsque son pouvoir satiétogène (= de satiété) est élevé.
La satiété correspond à la durée pendant laquelle la sensation de faim disparaît après avoir ingéré un aliment. Si vous mangez un paquet de chips entier mais que vous avez de nouveau faim 1 heure après, c’est que leur pouvoir rassasiant est faible. En revanche, si vous pouvez passer l’après-midi sans grignoter après avoir mangé une pomme, sa capacité à rassasier est élevée.
Pour être rassasiant, un aliment ne doit pas forcément être calorique. Deux aliments avec la même teneur en calories peuvent avoir un pouvoir satiétogène différent.
Pour mettre en avant ce phénomène, la chercheuse australienne Susanna Holt a réalisé une expérience en 1995. Après avoir donné à un groupe de volontaires plusieurs types de nourriture (fruits, snacks, aliments riches en protéines, riches en glucides, etc.), elle a mesuré chez chaque participant le score de satiété durant les 120 minutes qui ont suivi l’ingestion des aliments.
Les résultats ont montré que chaque aliment avait un effet plus ou moins élevé sur la satiété, indépendamment de leur valeur calorique. Pour comparer l’effet rassasiant de chaque aliment, Susanna Holt a introduit la notion d’Indice de Satiété (IS).
Plus l'IS d'un aliment est élevé, plus son pouvoir satiétogène est important. Par exemple, le croissant a obtenu un score de 47, et les patates cuites à la vapeur un score de 323 - la référence de base étant le pain blanc avec un score de 100.
C’est ce concept d’Indice de Satiété que nous utiliserons dans cet article pour dresser la liste des aliments les plus rassasiants.
Pourquoi certains aliments sont-ils plus rassasiants que d’autres ?
L’effet rassasiant des aliments dépend de leur composition nutritionnelle. Ceux qui possèdent le plus grand pouvoir satiétogène par calorie possèdent une des caractéristiques suivantes (qui contribuent à leur effet « coupe-faim ») :
Teneur en protéines
Les aliments riches en protéines aident à prolonger la sensation de satiété,
car elles prennent plus de temps à être digérées par rapport aux autres macronutriments (les glucides et les lipides). De plus, les protéines favorisent la libération d'hormones de satiété, telles que la leptine et la peptide YY, tout en réduisant la production de l'hormone de la faim, la ghréline.
Teneur en fibres
Les fibres alimentaires, qu'elles soient solubles ou insolubles, ajoutent du volume aux aliments sans augmenter leur valeur calorique. Lorsqu'elles entrent en contact avec l'eau dans l’appareil digestif, les fibres gonflent, ce qui remplit l’estomac et envoie des signaux de satiété au cerveau. De plus, les fibres ralentissent la vidange gastrique, ce qui prolonge la sensation de satiété. Enfin, les aliments riches en fibres nécessitent une mastication prolongée, ce qui peut aider à ralentir la vitesse à laquelle vous mangez, favorisant ainsi une meilleure régulation de l'appétit.
Teneur en eau
Les aliments riches en eau, tels que les fruits et légumes frais, ont une densité énergétique plus faible, ce qui signifie qu'ils fournissent moins de calories par gramme de poids par rapport aux aliments riches en matières grasses ou en sucre. L'eau contenue dans ces aliments ajoute du volume à l'estomac, participant de ce fait au sentiment de satiété.
Indice glycémique faible
Les aliments à faible indice glycémique (IG) provoquent une élévation plus lente et plus modérée de la glycémie après leur consommation, par rapport aux aliments à indice glycémique élevé. Les aliments à faible IG sont généralement riches en fibres et en protéines, ce qui ralentit la digestion et l'absorption des glucides. Cela contribue à maintenir des niveaux de glucose dans le sang plus stables, évitant les pics et les chutes brutales de glycémie qui peuvent stimuler l'appétit et entraîner des fringales.
Top 20 des aliments rassasiants
|
Aliment |
Valeur Calorique (kcal/100g) |
Indice de Satiété (par portion) |
|
Pommes de terre à la vapeur |
87 |
323 |
|
Flocons d'avoine |
389 |
209 |
|
Oranges |
47 |
202 |
|
Pommes |
52 |
197 |
|
Boeuf |
250 |
176 |
|
Haricots blancs (cuits) |
155 |
168 |
|
Raisin |
67 |
162 |
|
Pain complet |
247 |
157 |
|
Œufs |
155 |
150 |
|
Riz blanc |
130 |
138 |
|
Lentilles |
116 |
133 |
|
Pâtes |
131 |
119 |
|
Bananes |
89 |
118 |
|
Pain blanc |
265 |
100 |
|
Yaourt |
59 |
88 |
|
Cacahuètes |
567 |
84 |
|
Fromage |
402 |
33 |
|
Pain complet |
246 |
30 |
|
Pâtes complètes |
131 |
29 |
|
Boeuf maigre (steak) |
250 |
26 |
[Sources : A satiety index of common foods. (Eur J Clin Nutr. 1995) ; USDA Food Data Central]
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