On peut lire un peu partout les bienfaits des protéines sur la santé (et ils sont nombreux). Mais vous êtes d’un naturel méfiant, et avant de vous lancer dans un régime protéiné, vous voulez savoir si vous ne risquez pas de prendre quelques kilos dans la foulée. Mais alors, les protéines font-elles grossir ? Pour répondre à cette question, intéressons-nous d’abord aux calories et à votre besoin calorique journalier.
Le mythe des aliments qui font grossir
« Ne mange pas ce pain au chocolat, tu vas grossir ». C’est à la fois vrai… et faux ! De trop nombreuses personnes pensent que les aliments plaisir ont un effet direct sur la prise de poids. Alors qu’en réalité, ce ne sont pas EUX qui sont responsables de la prise de poids, mais le dérèglement de la balance apports/besoins caloriques.
Une personne grossit lorsqu’elle ingère quotidiennement davantage de calories que ce que son organisme en consomme. Si vous avez besoin de 2500 calories par jour et que vous en ingérez 2700, vous prenez du poids, c’est aussi simple que ça. En revanche, que ce soit 2700 kcal de légumes verts ou de pains au chocolat, c’est la même chose ! En effet, si vous mangez un plat qui contient 150 kcal de courgettes cuites à la vapeur ou une friandise qui contient également 150 kcal, l’effet sur votre prise de poids sera exactement le même. Ce qui compte, c’est de ne pas dépasser votre besoin énergétique journalier.
Le besoin énergétique journalier
Le besoin énergétique journalier correspond à la quantité d'énergie (calories) dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement tout en maintenant son poids actuel. On l’appelle aussi « métabolisme de base ».
Autrement dit, si votre apport calorique journalier est supérieur à vos besoins, vous prenez du poids. S’il est inférieur, vous maigrissez. Bien entendu, cela ne se fait pas en un jour, ce n’est donc pas la pizza de la veille qui va se refléter sur la balance le matin suivant. Et tout dépend de la quantité “d’abus” que vous vous permettez Avec un excédent de 100-200 calories par jour, la prise de poids ne sera notable qu’au bout de plusieurs semaines, tandis qu’avec un excédent calorique de 500 kcal par jour, vous pourriez gagner environ un demi-kilo par semaine. Le besoin énergétique journalier moyen, pour un niveau d’activité physique classique (NAP de 1,63) a été évalué à 2 600 kcal par jour pour les hommes âgés de 18 à 69 ans, et 2 100 kcal par jour pour les femmes âgées de 18 à 59 ans. Néanmoins, rappelons que le besoin énergétique journalier est propre à chaque individu, et dépend de plusieurs facteurs
- Âge : en général, les besoins énergétiques diminuent avec l'âge en raison de la perte de masse musculaire et d'un ralentissement du métabolisme.
- Sexe : les hommes ont souvent des besoins caloriques plus élevés que les femmes, en partie à cause d'une masse musculaire plus importante et d'une taille plus grande en moyenne.
- Poids et taille : plus le poids et la taille d'une personne sont élevés, plus son corps a besoin d'énergie pour maintenir ses fonctions vitales et ses activités quotidiennes.
- Niveau d'Activité Physique (NAP) : les personnes plus actives brûlent plus de calories, même au repos, en raison d'un métabolisme plus rapide et d'une masse musculaire plus importante. Les besoins énergétiques sont donc plus élevés pour maintenir l'équilibre énergétique.
- Métabolisme basal : les personnes avec un métabolisme plus rapide brûlent plus de calories au repos, ce qui peut ralentir la prise de poids.
Pour estimer les besoins énergétiques, les professionnels de la santé utilisent souvent des équations telles que celles de Harris-Benedict ou de Mifflin-St Jeor, qui prennent en compte les facteurs mentionnés ci-dessus. Pour vous simplifier la tâche, vous pouvez aussi utiliser un calculateur de calories en ligne pour estimer votre besoin énergétique journalier.
D’où viennent les calories ? Comprendre les macronutriments
Les macronutriments sont les principales sources d'énergie (sous forme de calories) pour le corps. Ils fournissent le carburant nécessaire à nos activités quotidiennes et au bon fonctionnement de notre organisme. Ils se divisent en trois grandes catégories :
- Les glucides
Ils sont la principale source d'énergie de l'organisme. Les glucides se trouvent principalement dans les aliments comme le pain, les pâtes, le riz, les fruits, les légumes et le sucre. Ils se classent en deux catégories : les glucides simples (ou sucres simples) qui sont rapidement absorbés par l'organisme, et les glucides complexes (ou sucres complexes) qui fournissent de l'énergie sur une période plus longue.
2. Les protéines
Les protéines sont essentielles à la construction et à la réparation des tissus corporels, y compris les muscles et les organes, et à la production d'enzymes et d'hormones. On les retrouve notamment dans les viandes, les poissons, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses et certains aliments végétaux.
Ils fournissent une source d'énergie concentrée et sont nécessaires à l'absorption de certaines vitamines (vitamines liposolubles comme les vitamines A, D, E, et K). Les lipides se trouvent dans les huiles, le beurre, la crème, les noix, les graines et les aliments d'origine animale. Il y a différents types de matières grasses, parmi lesquelles on retrouve les acides gras saturés, les acides gras insaturés (monoinsaturés et polyinsaturés) et les acides gras trans.
La quantité d’énergie fournie par chaque type de macronutriments n’est pas la même. Voici la charge calorique pour chacun d’entre eux :
- Glucides : 4 kcal par gramme
- Protéines : 4 kcal par gramme
- Lipides : 9 kcal par gramme
On pourrait également ajouter l’alcool, dont l’éthanol contient 7 kcal par gramme. Néanmoins, on le considère comme des « calories vides » car il n’apporte aucun éléments nutritifs à l’organisme.Quant aux micronutriments, comme les vitamines, les minéraux, les antioxydants et les polyphénols, ils sont également essentiels à notre santé, mais ils ne sont pas sources d’énergie (calories).
Les protéines font-elles grossir ?
Maintenant que vous connaissez les concepts de besoin énergétique journalier et macronutriments, vous pourriez presque répondre à la question « Les protéines font-elles grossir ? » sans notre aide. Mais vu qu’on est hyper-sympas, on va vous donner un coup de pouce.>Soyons clairs : les protéines font grossir si - et seulement si - leurs apports caloriques totaux vous font dépasser votre besoin énergétique journalier. Cela est dû au fait que les excès de calories, quelle que soit leur source, peuvent être stockés sous forme de graisse.
La surconsommation de protéines est généralement sans danger pour les individus en bonne santé et n'est pas associée à des problèmes de santé significatifs chez ceux qui n'ont pas de prédispositions particulières.
Les protéines n’ont donc aucun effet direct sur la prise de poids. Au contraire, de nombreuses études ont mis en évidence que les régimes riches en protéines peuvent en fait jouer un rôle positif dans la gestion du poids, notamment grâce à leur effet sur la satiété.
De plus, le corps dépense davantage d'énergie pour digérer les protéines, ce qui peut également contribuer à une dépense calorique légèrement supérieure. Il est cependant crucial de maintenir un équilibre nutritionnel et de ne pas négliger les autres groupes alimentaires essentiels pour une alimentation saine et équilibrée.
Une barre protéinée, gourmande et peu sucrée
Au quotidien, il n’est pas toujours facile de compléter ses besoins en protéines sans prendre le risque d’opter pour la malbouffe et de prendre du poids. Heureusement, nous avons la solution pour vous.
Joyfuel vous présente les premières barres protéinées gourmandes, nourrissantes ET faibles en sucres, aux valeurs nutritives idéales pour tous ceux qui cherchent à réduire le sucre dans leur alimentation ou pour les sportifs qui souhaitent accompagner leur effort et mieux récupérer.
Chaque barre Joyfuel contient 20 grammes de protéines, soit l’équivalent de 3 œufs. Un allié idéal pour accompagner votre pratique sportive, remplir vos objectifs nutritionnels ou simplement avoir un encas à portée de main.
Avec moins de 2g de sucres par barre (soit 17 moins que la moyenne des barres chocolatées du marché), les barres Joyfuel sont une vraie alternative aux barres chocolatées classiques très sucrées. Un encas si gourmand et peu sucré, que demander de plus ?
Rassurez-vous, nous n’avons pas sacrifié le goût : nos recettes chocolatées multi-textures sont ultra gourmandes, pour se faire un plaisir protéiné après le sport ou lorsque vous avez p'tit creux.
